Ждите...
Спасибо.
Закрыть

Питание, которое способствует сохранению мышечной массы

12.12.2020 8:48

-  555
Питание, которое способствует сохранению мышечной массы

Организму необходимы мышцы, объем которых с течением времени уменьшается. Более того, процесс усугубила пандемия коронавируса и самоизоляция, ставшая причиной гиподинамии.

Как можно замедлить уменьшение мышечной массы? По словам японского профессора, для этого стоит уделить внимание тому, что лежит на вашей тарелке после пробуждения.

Мышцы необходимы для поддержания молодости организма. Тем не менее с возрастом мышечная масса уменьшается. Более того, пандемия нового коронавируса ускоряет этот процесс из-за недостатка физических нагрузок. "Чтобы предотвратить это, необходимо пересмотреть свой подход к приему утренних протеинов, которые формируют мышцы", — отмечает профессор факультета спортивного здоровья Университета Рицумэйкан Сатоси Фудзита (Satoshi Fujita).

Мы расскажем о том, почему так важно принимать протеин утром и какие есть легко доступные источники этого элемента.

При нехватке протеина за завтраком снижается мышечная масса

 Янагимото: Возможно, у людей, которым в последнее время сложно подниматься по лестнице и которые выбирают эскалатор, снижается объем мышц?

Фудзита: Пик мышечной массы приходится на 20-30-летний возраст. Затем она начинает сокращаться. После 40 лет количество мышц каждые десять лет уменьшается примерно на 8-10%; за десять лет после 70-летнего возраста объем снижается на 15%.

Уменьшение мышц связано не только со снижением физических нагрузок по мере старения. Это явление затрагивает всех, даже здоровых людей.

Помимо возраста, процесс уменьшения мышечной массы также ускоряет гиподинамия, вызванная эпидемией нового коронавируса. Возможно, некоторые люди начали заниматься бегом трусцой.

— Да, но, если не завтракать или не получать достаточное количество протеина, эффекта от физических упражнений не будет. Более того, есть риск, что некоторые мышцы, наоборот, уменьшатся.

Во время физических упражнений в качестве источника энергии потребляется сахар и жиры, однако если этого недостаточно, то организм начинает расходовать мышцы.

— Если не принять достаточное количество протеина в соответствии с нагрузкой, есть опасность, что активные физические упражнения уменьшат мышечную массу.

Протеин — это строительный материал для структуры всего тела: мышцы, кровеносные сосуды, внутренние органы, кожа, гормоны и ферменты. Его общая масса может достигать 30 — 40% от общей массы тела.

— В частности, в мышцах, помимо воды, примерно 80% материала приходится на протеин.

Для поддержания мышечной массы необходимо получать протеин, являющийся строительным материалом, из питания. Более того, в последнее время были проведены исследования, результаты которых представляют особый интерес.

— Ключ к синтезу мышц — равномерное потребление достаточного количества протеина во время завтрака, обеда и ужина, а не общее количество, потребляемое за день.

В Германии были проведены исследования с участием 194 человек (более 75 лет). Оценивался объем потребления протеина, а также распределение потребления во время завтрака, обеда и ужина. Если протеина не хватало во время завтрака, повышался риск старческой астении (снижение физических и когнитивных функций).

Итак, какое количество протеина необходимо для формирования мышц?

— Строго говоря, количество протеина зависит от уровня физической нагрузки и размера тела. Если человек занят сидячей работой и иногда делает легкую зарядку, то в день ему необходимо на один килограмм массы тела 0,9 грамма протеина. Если человек весит 60 килограмм, ему соответственно требуется 54 грамма протеина в день.

Вы провели исследования с участием молодых людей — связь между распределением протеина во время трехразового питания и мышечной массой (график ниже, приведен в оригинале статьи, прим. ред.).

— Да, в результате в группе, которая достигла нормы протеина при трехразовом питании, наблюдалось увеличение мышечной массы. Также мы подтвердили, что в группе, которая не завтракала, количество мышц сократилось.

Утром организм находится в режиме расщепления мышц. Поэтому надо делать акцент на протеине

Возможно, вы думаете — на завтрак я ем яйца и йогурт, поэтому протеина мне хватает. Тем не менее при простом завтраке, который состоит из тоста, кофе и яиц или риса, мисо-супа и натто, вы получаете всего 10-12 граммов протеина.

— Чтобы добиться эффективного формирования мышц, необходимо во время завтрака, обеда или ужина получать 20 грамм протеина. То есть 10-12 граммов за завтраком означают нехватку в размере десяти грамм.

Действительно, изучение результатов исследования здоровья и питания японцев, проведенного в 2012 году, показало, что большинство получает более 20 граммов протеина за ужином, однако количество, принимаемое во время завтрака и обеда, оказалось небольшим. Кроме того, выяснилось, что количество японцев в возрасте от 30 до 80 лет, получающих более 20 граммов протеина во время завтрака, не достигает даже 50%.

— Я могу сказать, что питание, при котором человек довольствуется легким завтраком, во время обеда получает в основном углеводы в виде хлеба или лапши и только вечером есть мясо, вызывает сожаление, поскольку так организм не перейдет в режим синтеза мышц.

Итак, как получение протеина утром отражается на формировании мышц?

— Синтез мышц начинается с приема и переваривания белка, а также последующего повышения уровня аминокислот в крови.

Как видно из графика ниже (приведен в оригинале статьи, прим. ред.), при приеме протеина с пищей в мышцах начинается синтез мышечного белка. Тем не менее, если после приема пищи проходит время, мышцы переходят из режима синтеза в режим расщепления. Таким образом, в течение дня процесс синтеза и расщепления повторяется.

— Если организм получает недостаточное количество протеина, концентрация аминокислот в крови не повышается, и "тумблер" синтеза мышц не переходит в положение "включено". Более того, из-за нехватки протеина начинается процесс расщепления мышц.

В соответствии с графиком ниже (приведен в оригинале статьи, прим. ред.), наиболее длительный период расщепления мышц в сутках — это утро.

— Именно поэтому необходимо осознанно принимать достаточное количество протеина утром, тем самым запуская процесс синтеза. Если организм не получает протеин для выработки мышц в течение длительного времени, будет сложно сохранить даже существующую мышечную массу.

Между тем эффект от приема утреннего протеина не ограничивается только поддержанием мышц.

— Поскольку протеин участвует в секреции гормонов, подавляющих аппетит, он повышает чувство сытости после еды и сдерживает переедание, а также перекусы во время работы.

Кроме того, причина, по которой тело согревается после еды, заключается в том, что происходит так называемая реакция термогенеза, вызванная питанием.

— Чем выше потребление протеина, тем лучше проходит реакция термогенеза. Кроме того, большее количество мышц также улучшает эту реакцию. Другими словами, достаточная мышечная масса создает тело, которому проще сжигать жиры и легче похудеть.

Омоложение за счет получения протеина обладает различными преимуществами.

Ладонь — ориентир для получения 20 граммов протеина во время еды

20 граммов протеина необходимо для запуска процесса синтеза мышц. Определить это количество вам поможет приведенный ниже график (приведен в оригинале статьи, прим. ред.). Если говорить о куске мяса или рыбы, то он должен быть размером с ладонь.

— Рыба и мясо содержат до 20% протеина от общей массы. Кусок размером с ладонь будет весить примерно 100 граммов. Значит, протеина там будет 20 грамм.

Завтрак следует дополнить молочными и соевыми продуктами. В салаты рекомендуется добавлять консервированный тунец или скумбрию. Перекусить можно греческим йогуртом, сыром или протеиновыми батончиками.

Между тем распространено мнение, что растительный протеин полезнее животного.

— У одного и того же протеина могут быть разные характеристики и свойства. Животный протеин отличается богатым и сбалансированным содержанием полезных для организма аминокислот. Примечательным достоинством рыбы, мяса и молочных продуктов является то, что они богаты лейцином, незаменимой аминокислотой, которая включает синтез мышц на полную мощь.

Вместе с тем несмотря на то, что растительный протеин уступает с точки зрения видов и количества незаменимых аминокислот, он содержит мало жиров, и в нем много аминокислоты под названием аргинин, которая помогает сжигать жир. Лучше всего принимать эти протеины в комбинации. Кроме того, чем выше скорость переваривания и усвоения белка, тем эффективнее формируются мышцы.

— Если жиров много, то скорость переваривания снижается. Кроме того, мясной фарш усваивается лучше, чем кусок мяса, поэтому он благоприятнее отражается на синтезе мышц.

Давайте во время еды начнем осознанно "потреблять" 20 граммов протеина.

Сатоси Фудзита — профессор факультета спортивного здоровья Университета Рицумэйкан. Родился в 1970 году. В 1993 году окончил факультет спортивной медицины и менеджмента Пфайфферского университета. В 1996 году окончил магистерскую программу по физиологии упражнений на факультете физических упражнений Университета штата Флорида.

В 2002 году окончил докторантуру на кафедре физиологии физических упражнений факультета кинезиологии Университета Южной Калифорнии. В 2011 году занял текущий пост.

Специализируясь на физиологии упражнений, Фудзита изучает метаболизм белков скелетной мускулатуры, уделяя особое внимание снижению мышечной массы и функций в результате старения.


Источник

0
Уважаемые, гости, если Вам понравилась или наоборот не понравилась новость, оставьте, пожалуйста, Ваш комментарий. Регистрация не займет у Вас времени, Ваше мнение важно для нас. Большое спасибо за Ваше внимание!
Добавить комментарий
Причина жалобы:   

Комментарии к новости (0)

Пока нет комментариев к новости. Вы можете быть первым



Видео дня

Мир согласно Монсанто



Вход

Заполните поле
Заполните поле
закрыть